닭가슴살을 넣은 가지찜이랍니다.
가지가 우리 몸에 좋다는 사실은 이미 다 아실테죠?
요즘 컬러푸드가 대세인데
천연 색소 피토케미컬은 녹색, 노란색, 빨간색, 흰색, 검정색 등의
채소와 과일에 많이 들어 있고
보라색, 주황색 등의 야채류에 많이 함유되어 있다고 합니다.
식물에 들어있는 천연 색소 피토케미컬이
사람의 몸에 들어가면 항산화물질이나 세포손상을
억제하는 작용을 해 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 해요.
오늘 이용한 가지의 보라색 천연 색소는
안토시아닌의 일종인 나스닌과 히아신의 작품인데
이 두 물질은 지방을 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 용해시켜
몸 밖으로 배출하는 작용을 한다고 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 좋은
가지나 포도와 같은 보라색을 띤 식품을
기름진 음식과 함께 먹는다면
콜레스테롤 상승을 막는 데 도움이 된답니다.
특히, 가지는 벤조피렌, 아플라톡신 같은 발암물질을 제거하는 데
탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있으며
놀랍게도 인삼에 많이 들어 있는 것으로 알려진
사포닌도 다량 함유되어 있다고 합니다.
가지는 섬유소도 풍부해서 다이어트를 하면서
닭가슴살을 먹으며 생길 수 있는 변비 예방에도 좋답니다.
유명 쉐프님께 배운 오늘의 요리는 바로 닭가슴살을 넣은 가지찜~!!
우리 몸에 신선한 재료를 낮은 칼로리로 맛있게 먹을 수 있는
다이어트 가지찜 요리를 만들어 보기로 합니다.
재료 : 가지 70g, 닭가슴살100g, 자색양파2/1개, 홍고추2/1개,
파프리카20g,쪽파2대, 마늘1t,간장1t
가지 2개를 중간부분을 이용하여 이와같은 크기로 썰었습니다.
과도를 이용해 둥글게 칼집을 내준 다음
작은 스푼을 이용하여 속을 이와같이 파냅니다.
닭가슴살은 곱게 다져서 마늘과 간장으로 밑간을 해줍니다.
자색양파와 홍고추, 파프리카와 쪽파를 잘게 다져놓습니다.
밑간을 해둔 닭가슴살에 다져놓은 야채들을 넣고
고루 섞어줍니다.
속을 파낸 가지 속에 준비한 속재료를 넣어 채워줍니다.
수증기가 직접 올라오는것을 막기위해
키친타올을 깔고
속을 채운 가지를 넣어 주고요.
이럴땐 찜기가 있으면 간편해서 좋을텐데...
김이 오르며 뚜껑에 맺힌 물방울이 떨어지는것을 방지하기 위해
뚜껑을 덮기 전에 키친타올을 덮고 뚜껑을 덮어준다음
약 5~10분 정도 쪄줍니다.
닭고기의 육즙과 간장간이 아주 살짝 밴 부드러운 가지찜이
완성되었어요.
우와~!! 먹음직스럽네요.
칼칼한 고추가 들어있어서
닭가슴살의 부족한 맛을 보충해줍니다.
부드러운 가지찜을 일단 시식을 해보았는데
다이어트 요리라서 삼삼하고 좋습니다.
다이어트에 관심 있으신 분들이라면
대체로 음식의 칼로리 정보에 대해서는 어느 정도 있지만
칼로리 외에도 주의해서 살펴야 할 GI지수라는 게 있답니다.
GI지수란 탄수화물을 섭취한 후 혈당상승 정도를
서로 비교한 숫자를 말하는데
GI지수가 높은 음식은 몸에 빠르게 흡수되면서 혈당을 높여
인슐린분비를 촉진시킨답니다.
혈액 속에 있는 당이 신체기관에서 적절히 소모되지 못하면
지방으로 변환되어 몸에 저장되는데
이게 바로 많은 여성들을 괴롭히는 군살의 주범이라지요?
GI지수가 낮은 음식은 몸에 천천히 흡수되기 때문에
빨리 흡수되는 음식에 비해 에너지로 소비될 가능성이 높다고 합니다.
바로 이런 음식일수록 우리 몸의 혈당변화를 적게주기 때문에
다이어트에 도움이 되지요.
가공과정을 많이 거칠수록, 맛이 달수록 GI지수는 높고
같은 탄수화물을 먹어도 어떻게 조리해서 먹느냐에 따라
GI지수는 달라진다고 해요.
똑같은 감자라도 불에 구운 것보다 물에 삶은 감자의 GI지수가 더 낮고
가열조리된 것보다는 날 것이 GI지수가 더 낮기 때문에
고구마는 생고구마를 먹는 게 좋고
과일은 숙성시킨 잼이나 주스를 만들어 먹기보다는
생으로 먹으면 GI지수를 낮출 수 있답니다.
채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품과 유제품,
콩류가 GI지수가 낮은 대표적인 식품인데
GI지수가 70 이상이면 고GI지수 식품군에 속하고
55이하면 저GI지수 식품군으로 분류됩니다.
닭가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식은 적게 먹어도
포만감을 빨리 느낄 수 있어 Diet에 좋습니다.
끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해
본능적으로 혈당을 빠르게 높여주는 단 음식을 찾게 되기 때문에
조금씩 자주 먹는 것이 효과적이랍니다.
고단백질, 저GI식이요법이 가장 효과적인 것으로 나타났지요.
하지만 GI지수를 맹신해선 안 됩니다.
견과류와 식용유 처럼 GI지수는 낮지만
열량이 높은 식품이 있으니 주의해야겠지요?
Diet의 핵심은 먹는 칼로리를 제한하는 것이니
이를 기본으로 개인의 식사 패턴에 따라
저지방, 저탄수화물식 등으로 구성된 식단을 마련해야겠지요?
많은 이들이 칼로리를 제한할 때
지방섭취만 줄이면 될것이라 생각하지만
우리의 식단은 지방 보다는 탄수화물 섭취가 많기 때문에
탄수화물에 주의를 기울일 필요가 있다고 합니다.
탄수화물은 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 공급하는
중요한 영양소이지만
너무 많이 섭취하면 지방으로 바뀌어 군살이 되기 때문이지요.
좋은 탄수화물을 적당히 먹는 것이지
탄수화물을 아예 안 먹는게 아니랍니다.
탄수화물 섭취가 부족하면
집중력저하, 두통 등의 증상이 나타날 수 있어요.
체지방을 늘어나게 하는 단순당을 피하고
GI지수가 낮은 식품일수록 비타민,무기질,섬유질 등의
좋은 영양소를 많이 포함하고 있답니다.
성장기 아이들이라면
이렇게 치즈를 살짝 얹어주거나
모짜렐라 치즈를 얹어 살짝 오븐에 구워줘도 좋겠지요?
아이가 김밥인줄 알았다면서 가지의 색다른 변신에
강한 호기심을 나타냅니다.ㅎㅎ
아이를 위해서 치즈를 사뿐하게 얹어주었어요.
밥반찬이 아닌 간식으로도 좋겠지요?
평소 가지요리에 콧방귀를 뀌는 울신랑것은 치즈를 생략했는데
과연 반응이 어떨지 몹시 궁금해집니다.
이렇게 공을 들였으니 가지에 대한 애착이 형성되었으면 좋겠구만...ㅎㅎ